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全身各部分肌肉锻炼方法  

2013-10-19 16:56:02|  分类: 强身健体 |  标签: |举报 |字号 订阅

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全身各部分肌肉锻炼方法(配动态图片演示) 

 

一  单手侧压颈屈伸:

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起始姿势     一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程     按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法     一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意要点     注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸

 

二   双手正压颈屈:

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双手十指导交叉,按在脑后。

 动作过程     双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

呼吸方法     两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。注意要点     头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

 

三 头压铁片颈屈伸:

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起始姿势     俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

动作过程     颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法     头部上抬时吸气,下垂时呼气。注意要点     头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

 

四 三角肌前部 前平举 :

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起始姿势    两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程    直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法    上举时吸气,下落时呼气。注意要点    上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 

 

五 三角肌中部 侧平举:

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起始姿势    两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程    收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法    上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。注意要点    上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

 

六 三角肌中部 单臂侧平拉 :

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起始姿势    全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程    收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法    上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点    上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

 

 七   三角肌后部 俯身侧平举 :

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起始姿势    两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程    收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法    上举时吸气,下落时呼气。注意要点    上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

 

八   三角肌后部 直立推举 : 

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起始姿势    把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程    两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼 吸方法    上举时吸气,下落时呼气。注意要点    上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和 颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

 

九  平卧举 :

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起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 

动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点    上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。

 

十  上斜卧举

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起始姿势  头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 

呼吸方法  上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

 

十一  下斜卧举  :

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起始姿势  头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程  把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法  上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

 

十二  仰卧飞鸟 :

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该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置   起始姿势    仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程  两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法  两臂拉开时吸气,回复时呼气。 注意要点  两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

 

十三  卧式直臂上拉 :

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起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 

动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法   向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 注意要点   后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

 

十四   上臂三头肌 臂屈伸 :

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起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。身直立或坐在凳上。 

动作过程  两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法  挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 注意要点   挺伸前臂时切勿摆动上臂。

 

十五  上臂三头肌 俯身臂屈伸 :

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起始姿势 向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程 上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。 

 呼吸方法  挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。  注意要点  挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

 

十六   上臂三头肌 卧式臂屈伸 :

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起始姿势    平卧长凳上,两手反握或正握杠铃向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

动作过程   保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

呼吸方法  挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。  注意要点    挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。 

 

十七  上臂三头肌 直臂后抬 :

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起始姿势 身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。

动作过程   保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法  臂部后抬时吸气,回降时呼气。 注意要点    抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

 

十八  双臂胸前压棍屈伸 :

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起始姿势    两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。

动作过程  保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法  弯把下压时吸气,缩回时呼气。 注意要点   弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

 

十九  上臂二头肌 两臂弯举:  

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起始姿势    全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

动作过程    上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法    弯起前臂时吸气,回落时呼气。注意要点    要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

 

二十  上臂二头肌 单臂蹲坐弯举 :

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 起始姿势    蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程    收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法    弯起前臂时吸气,下垂时呼气。注意要点    让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

 

二十一  上臂二头肌 两臂斜板弯举 :

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起始姿势    立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程    收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法    弯起前臂时吸气,落下时呼气。注意要点    平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

 

二十二   肱二头肌

 

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二十三   前臂 腕弯举 :

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起始姿势    两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程    前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

呼吸方法    屈转手腕时吸气,回落时呼气。 注意要点    屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

 

二十四  上背部 立式耸肩:

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起始姿势    身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程   先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。

呼吸方法   耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点    耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

 

二十五   上背部 直立划船  

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起始姿势    两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程    把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法   杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点    上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

 

二十六    背阔肌 引体向上 :

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起始姿势    两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程    用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法    将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点    上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

二十七  背阔肌 坐式下拉吊棍 :

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起始姿势   坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

动作过程    收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法   将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。 注意要点    应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。

 

二十八 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作:

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起始姿势   将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。

动作过程    收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法   上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点    为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。

 

二十九  骶棘肌 直腿硬拉 :

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起始姿势  两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程   收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

呼吸方法    上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点    两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

 

三十   骶棘肌 超度挺身 :

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起始姿势    俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程    上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法   上体挺起时吸气,前屈时呼气。 注意要点    向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

 

三十一   骶棘肌 负重躬身 :

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起始姿势    颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

动作过程   慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。

呼吸方法    向前屈体时吸气,挺起时呼气。 注意要点   屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

 

三十二  仰卧起腿 :

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起始姿势    仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程    收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法    向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点    下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

 

三十三   仰卧抬腿卷缩上体 :

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起始姿势    平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程    在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法    向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点    向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩

 

三十四   悬杠屈膝缩腿 :

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起始姿势    两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程    屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法    缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点    缩起小腿时要尽力把两膝向上

 

三十五    坐式缩腿 :

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起始姿势    坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程    屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法    缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点   本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。 

 

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